1日の塩分摂取量の豆知識｜知っておきたい基本
1日の塩分摂取量は、献立を考えるときのよりどころになる数字です。国が示す目安、食品ごとの含まれ方、減らし方の工夫まで店先の目線でまとめました。
店先のやりとり
常連さん
減らすと味気なくなりませんか。
店主
だしを濃くとって、酢や薬味を使ってみてください。塩を減らしても、ちゃんとおいしくなりますよ。
店主のひとこと汁は残す。ここがいちばん効きます。
まず知っておくこと
塩分は、食塩相当量という言い方で表示されます。国が示す一日の目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。世界の機関ではもっと低い目安を示すこともあります。日本の食事は、しょうゆ、みそ、漬物、めん類の汁から塩分が入りやすい形になっています。数字はあくまで目安ですので、毎食きっちり量るより、濃い日と薄い日をならす考え方のほうが続きます。
要点
- 国が示す一日の目標量は、成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。
- しょうゆ大さじ1で約2.6g、みそ大さじ1で約2.2gの食塩相当量を含みます。
- めん類の汁を全部飲むと、一杯で4gから6gになることがあります。
- 加工品には元から塩分が入っています。ハムやちくわ、漬物は量で加減します。
- 表示の食塩相当量は、ナトリウム量から計算された数字です。
- 一食ごとに合わせるより、一日、一週間でならすほうが続きます。
具体的な例
- めん類の汁を半分残す
- しょうゆをかけずに小皿でつける
- みそ汁を一日一杯までにする
- 漬物を小皿一枚分にとどめる
- だしを濃くとって調味料を減らす
- 酢や香りの野菜で味を立てる
実践のコツ
- 汁物は具を多くして汁を少なくします。それだけで一杯の塩分が下がります。
- しょうゆは回しかけずに、小皿に取ってつけてください。使う量がはっきり減ります。
- だしをしっかりとると、調味料を減らしても物足りなくなりません。うちではこれをすすめています。
よく聞かれること
外食が多いときはどうしますか。
めん類の汁を残す、しょうゆを控える、漬物を残す。この三つで大きく変わります。外食の日は家の食事を薄味にして、一日でならす考え方が続けやすいです。
表示のナトリウムと食塩相当量は違いますか。
違います。ナトリウムの量に2.54をかけたものが食塩相当量です。今はほとんどの商品が食塩相当量で書かれていますので、そちらを見てください。
減塩の調味料は使ったほうがよいですか。
選択肢の一つです。ただ味が薄く感じて量が増えることもあります。使うなら量を変えないこと。だしや薬味で補うと、無理なく続きますよ。