ツナの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
ツナの栄養は、油漬けと水煮で数字がずいぶん変わります。含まれるもの、缶の種類ごとの違い、汁の扱い方まで店先の目線でまとめました。
店先のやりとり
常連さん
油漬けと水煮、どちらを買えばよいですか。
店主
そのままサラダに使うなら水煮、こくがほしいなら油漬けですよ。汁を切れば油漬けも軽くなります。
店主のひとこと汁を切る。それだけでずいぶん変わります。
まず知っておくこと
ツナ缶は、まぐろやかつおを加熱して缶に詰めたものです。たんぱく質を多く含み、1缶70gあたり12gから16gほどになります。油漬けは油の分だけエネルギーが高く、1缶で150kcalから250kcal。水煮は50kcalから70kcalが目安です。塩分は味付けの有無で変わりますので、食塩不使用と書かれたものもあります。数字は商品ごとに幅がありますので、缶の裏の表示で確かめてください。
要点
- 1缶70gあたり、たんぱく質はおよそ12gから16gです。
- 油漬けは1缶150kcalから250kcal、水煮は50kcalから70kcalが目安です。
- 汁を切るだけで、油漬けでも30kcalから60kcalほど下がります。
- 食塩相当量は1缶0.5g前後。食塩不使用のものもあります。
- まぐろのものはあっさり、かつおのものは味が濃い傾向があります。
- 数字は商品で幅があります。缶の表示で確かめてください。
具体的な例
- サラダにのせる
- おにぎりの具にする
- サンドイッチにはさむ
- 大根やにんじんと煮る
- パスタのソースに混ぜる
- 野菜炒めに足す
実践のコツ
- 油漬けは、ざるで汁を切ってから使ってください。それだけで軽くなります。
- 切った油は捨てずに、少量なら炒め物に使えます。うまみが移っています。
- 水煮は味が薄いので、こしょうやレモン、しょうゆを少し足すと物足りなくなりません。
よく聞かれること
毎日食べても大丈夫ですか。
たんぱく質の供給源として続けている方もいます。塩分と脂質は商品で差がありますので、水煮と油漬けを使い分けて、量で加減するのが目安です。
開けたあとの保存は。
缶のまま置かず、ふた付きの器に移して冷蔵庫へ。翌日までに食べきるのが目安です。汁ごと小分けにして冷凍すれば2週間ほど使えます。
まぐろとかつお、どう違いますか。
まぐろのものは色が薄く、味もあっさりしています。かつおのものは色が濃く、味がしっかり出ます。サラダにはまぐろ、煮物や炒め物にはかつおが合わせやすいです。