鶏胸肉のタンパク質の豆知識｜知っておきたい基本
鶏胸肉のタンパク質について、数字の目安をまとめました。一枚でどれくらいか、ほかの食材と比べてどうかを、店先で話す程度に並べておきます。
店先のやりとり
常連さん
胸肉一枚で、たんぱく質はどのくらいですか。
店主
皮なし300gなら、おおよそ65g前後です。二人で分ければ、一食分としては十分な量ですよ。
店主のひとこと生の重さで覚えておくと、計算が楽ですよ。
まず知っておくこと
鶏胸肉は、皮なしの生100gあたりおよそ22〜23gのたんぱく質を含みます。一枚はおよそ250〜300gですので、一枚で55〜70gほどになる計算です。皮つきになると脂のぶんで重さが増えるため、同じ100gで比べるとたんぱく質はやや少なめになります。加熱すると水分が抜けて重さが減りますので、焼いたあとの100gでは数字がやや高く出ます。
要点
- 皮なしの生100gで約22〜23gのたんぱく質を含みます。
- 一枚（250〜300g）なら、皮なしでおよそ55〜70gにあたります。
- 皮つきは脂が加わるぶん、同じ重さで比べるとたんぱく質はやや少なめです。
- 焼くと水分が抜けて2〜3割ほど軽くなります。焼いたあとの100gでは数字が高めに出ます。
- ささみは100gあたり約23〜24gで、皮なし胸肉とほぼ同じです。
具体的な例
- 皮なし胸肉100g：約22〜23g
- 蒸した胸肉80g（サラダに添える量）：約22g
- ささみ1本（45g）：約10g
- 鶏もも肉（皮なし）100g：約19g
- 木綿豆腐100g：約7g
- 卵1個（50g）：約6g
実践のコツ
- 一度にたくさん食べるより、一日のなかで分けて食べるほうが無理がありません。
- 同じ肉でも、水分が抜けた分だけ数字は動きます。生の重さで覚えておくと計算が楽です。
- 必要な量は年齢や体格で変わります。気になる方は国の資料か、専門の方に確かめてください。店先で申し上げられることではありません。
よく聞かれること
焼くとたんぱく質は減りますか。
含まれる量そのものは大きく変わりません。ただし水分が抜けて重さが減りますので、焼いたあとの100gで量ると数字は高く出ます。生の重さを基準に考えてください。
豆腐と比べるとどうですか。
木綿豆腐は100gあたり約7gですので、重さで比べると鶏胸肉のほうが多く含みます。ただし豆腐は一丁300〜400gと量を取りやすいので、一食分で見ると差は縮まります。
一日にどのくらい取ればよいですか。
年齢や体格、暮らし方で変わります。国の資料に目安が出ていますので、そちらか専門の方に確かめてください。うちの店先でお答えできることではありません。