オートミールのカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
オートミールのカロリーの目安をまとめました。乾いた状態で量ること、牛乳や砂糖を足したときの合計の考え方まで、店先の調子でご案内します。
店先のやりとり
常連さん
量は乾いたままで数えるのですか。
店主
そうです。ふくらむ前の重さで見てください。30gが一食の目安ですよ。
店主のひとこと乾いた30gを量る。ここだけ決めれば迷いません。
まず知っておくこと
オートミールは、えん麦をつぶして食べやすくした穀物です。カロリーは乾いた状態の100gでおよそ350kcal、一食分の30gでおよそ105kcalが目安です。水や牛乳で炊くと量は増えますが、増えた分の多くは水の重さです。数えるときは、ふくらんだ後ではなく、袋から量った乾いた重さで見てください。
要点
- 乾いた状態の30gでおよそ105kcal。これが一食分の目安です。
- 100gあたりではおよそ350kcalです。米や小麦粉と大きくは変わりません。
- 水で炊いてもオートミール自体の数字は変わりません。増えるのは水の重さです。
- 牛乳200mlを足すとおよそ130kcal、砂糖小さじ1でおよそ12kcalが加わります。
- 粒の大きさで数字はほとんど変わりません。変わるのは炊く時間と食感です。
- 表示の数字は袋ごとに少し違います。買った袋の裏を見るのが確かです。
具体的な例
- 30gを水で炊いたおかゆ風。およそ105kcalが目安です。
- 30gを牛乳200mlで炊いたもの。合わせておよそ235kcalです。
- 30gにバナナ半分とはちみつ小さじ1。およそ175kcalになります。
- ご飯茶碗に軽く一杯150gはおよそ230kcal。牛乳で炊いた一杯と近い数字です。
- 食パン6枚切り1枚はおよそ150kcalです。
実践のコツ
- はかりを台所に置いて、乾いたうちに量ってください。目分量はぶれます。
- 甘みは後からかけるほうが少なくてすみます。混ぜ込むと量が読めません。
- 牛乳の半分を水に替えると、食べ方は変えずに合計が下がります。
よく聞かれること
炊くとカロリーは増えますか。
水で炊く分には変わりません。増えたのは水の重さです。牛乳やバターを足したときだけ、その分を足して数えてください。
ご飯と比べてどうですか。
乾いた30gでおよそ105kcal、ご飯茶碗に軽く一杯150gでおよそ230kcalです。量が違いますので、一食分どうしで見てください。
粒の種類で違いますか。
大きく削った粒も細かい粒も、100gあたりの数字はほとんど同じです。違うのは炊く時間と口当たりのほうです。好みで選んで構いません。