もやしの栄養価の豆知識｜知っておきたい基本
もやしの栄養価について、含まれているものと、調理でどう変わるかを中立にまとめました。値段の安い野菜ですが、扱い方で残るものが変わりますので、その点をお伝えします。
店先のやりとり
常連さん
もやしは栄養がないと聞きましたが。
店主
そんなことはありませんよ。水分は多いですが、含まれているものはちゃんとあります。
店主のひとこと長くゆでないこと。それだけで残り方が違います。
まず知っておくこと
もやしは豆を発芽させたもので、九割ほどが水分です。ビタミンCやカリウム、食物繊維を含み、豆の状態にはない成分も芽が出る過程で作られます。ただし水に溶ける成分が多いため、長くゆでると煮汁のほうへ移ります。種類によって中身は変わり、大豆もやしは緑豆もやしよりたんぱく質を多く含みます。
要点
- 九割ほどが水分で、100gあたりのエネルギーは15kcal前後が目安です。
- ビタミンC、カリウム、食物繊維、葉酸などを含みます。
- 水に溶ける成分が多く、長くゆでると煮汁へ移ります。
- 大豆もやしは緑豆もやしよりたんぱく質を多く含みます。
- 数値は種類や育て方で変わりますので、あくまで目安です。
具体的な例
- 緑豆もやし100gで15kcal前後。一袋200gでも30kcal程度が目安です。
- 大豆もやしは豆が付いたまま。噛みごたえがあり、汁物に向きます。
- 10秒ゆでて水にさらさず冷ますと、溶け出す量が抑えられます。
- 汁物に入れれば、溶けた分も一緒にいただけます。
- 炒め物は強火で1分。水を出さずに仕上がります。
実践のコツ
- ゆでるより、汁物か炒め物にするほうが無駄が出ません。
- ゆでたあと水にさらすのは、色より食感のためです。短時間で。
- ひげ根を取ると口当たりは良くなりますが、その分は減ります。
よく聞かれること
緑豆と大豆、どちらを選びますか。
歯ざわりとお値段なら緑豆、噛みごたえとたんぱく質なら大豆です。汁物には大豆、炒め物には緑豆が合います。両方を使い分けている方も多いですよ。
生でも食べられますか。
加熱してからのほうが安心です。豆の青くささも抜けて食べやすくなります。さっと10秒湯にくぐらせるだけで十分ですので、面倒がらずにお願いします。
毎日食べても大丈夫ですか。
食べ方や体の状態によって考え方は変わります。一つの食材に偏らず、ほかの野菜や豆と組み合わせるのが基本です。気になる点は専門の窓口で相談してください。