味噌汁の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
味噌汁の栄養は、味噌そのものよりも具と汁の組み合わせで決まります。含まれるものと塩分の目安、具の組み合わせ方を中立にまとめました。
店先のやりとり
常連さん
具は何を入れるといいですか。
店主
色の違うものを二つ。豆腐とわかめ、といった形でしたら間違いありませんよ。
店主のひとことだしを丁寧に取ると、味噌が少なくて済みます。
まず知っておくこと
味噌汁は、だしと味噌に具を合わせた汁物です。味噌からは大豆に由来する成分が、具からは野菜や海藻、豆腐の成分が加わります。一杯あたりの食塩相当量は、味噌大さじ1弱でおよそ1.2gから1.5gが目安です。何を入れるかで中身は大きく変わりますので、具の組み合わせを考えるほうが実際的です。
要点
- 一杯の食塩相当量は、およそ1.2gから1.5gが目安です。
- 味噌からは大豆に由来する成分が、具からは野菜や海藻の成分が加わります。
- 水に溶ける成分は汁へ移りますので、汁ごといただけるのが利点です。
- だしをしっかり取ると、味噌の量を減らしても物足りなくなりません。
- 数値は味噌の種類と量で変わります。表示を目安にしてください。
具体的な例
- 豆腐とわかめ。定番の組み合わせで、味も澄んでまとまります。
- 大根とねぎ。根菜を入れると食べ応えが出ます。
- なめこと豆腐。とろみが出て、冷めにくくなります。
- じゃがいもと玉ねぎ。甘みが出て、味噌が少なくて済みます。
- 小松菜と油揚げ。緑と油のこくで、一杯で満足しやすくなります。
実践のコツ
- 具は色の違うものを二つ。これだけで組み合わせが整います。
- 味噌を溶いたら煮立てません。香りが飛んでしまいます。
- 汁の量を減らして具を増やすと、塩分を抑えつつ食べ応えが出ます。
よく聞かれること
一日に何杯までがいいですか。
献立全体の塩分と合わせて考えてください。一日一杯までと決めている方が多いです。体の状態で考え方は変わりますので、気になる点は専門の窓口で相談してください。
具だくさんにすれば塩分は減りますか。
同じ味噌の量で具を増やせば、一杯あたりの汁が減りますので結果として抑えられます。汁を残す前提にするより、はじめから具を多く汁を少なくするほうが無駄がありません。
だしの素でも構いませんか。
構いません。ただし塩分が含まれている品もありますので、味噌の量を少し減らしてください。昆布と削り節から取ると塩分は加わりませんが、毎日となると手間もあります。