空芯菜の栄養の豆知識｜知っておきたい基本
空芯菜の栄養は、緑の濃い葉物らしい顔ぶれです。何を含むか、ゆで方で変わる点、下ごしらえと合わせる料理まで、中立にまとめておきました。
店先のやりとり
常連さん
空芯菜って、どう料理すればいいですか。
店主
油で強火にさっと炒めるのが一番楽ですよ。茎を先、葉はあとから入れてください。
店主のひとこと茎を先、葉をあと。それだけで仕上がりが違います。
まず知っておくこと
空芯菜は、茎が中空になっている葉物の野菜です。夏に多く出回り、炒め物によく使われます。緑の濃い葉物と同じように、β-カロテンやビタミンC、カリウム、食物繊維を含みます。水にさらす時間や加熱の長さで、溶け出す成分の量は変わります。
要点
- 先に茎と葉を切り分けておくと、火の通りがそろいます。
- β-カロテン、ビタミンC、カリウム、鉄、カルシウム、食物繊維を含みます。
- β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすいとされ、炒め物に向きます。
- ビタミンCは水に溶けやすく、ゆで時間が長いほど減ります。
- 茎はしゃきしゃきした食感で、葉は火が入るとすぐしんなりします。
- 香りにくせが少なく、にんにくや豆板醤のような強い味とも合います。
具体的な例
- にんにく炒め
- ナムル
- おひたし
- みそ汁の具
- 卵とじ
- 豚肉との炒め物
実践のコツ
- 茎を先に30秒、葉をあとから10秒。この順で入れると食感がそろいます。
- 炒めるときは強火で手早く。長く火にかけると水が出て、べたついてしまいます。
- 買ったら根元を湿らせた紙で包み、立てて冷蔵庫へ。2日が目安です。
よく聞かれること
生で食べられますか。
炒めるかゆでるかして食べるのが普通です。茎が固く、土も入りやすいので、しっかり洗ってから火を通してください。
ゆでると栄養は減りますか。
水に溶けやすいものは、ゆで時間が長いほど湯に出ていきます。短時間でゆでるか、炒め物にして汁ごといただくと無駄が出にくいです。
苦みやくせはありますか。
強いくせはありません。ほうれん草よりあっさりしています。気になるときは、油と塩をしっかり効かせると食べやすくなります。