かぼちゃのカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
かぼちゃのカロリーについて、100gあたりの目安と、料理法でどれだけ変わるかをまとめました。煮物、天ぷら、サラダで差が出る理由も書いています。数値は目安です。
店先のやりとり
常連さん
かぼちゃは野菜だから軽いですよね。
店主
いも類に近い数値ですよ。おかずというより、ご飯を少し減らして合わせるのが目安です。
店主のひとこと甘いかぼちゃほど砂糖は控えめに。それで十分です。
まず知っておくこと
かぼちゃは野菜の中ではでんぷんが多く、100gあたりおよそ80キロカロリーが目安です。同じ野菜でも、きゅうりやキャベツの四倍ほどになります。調理で差が出るのは油と砂糖で、天ぷらやサラダでは数値が上がります。品種と熟し具合で幅があるため、目安として見てください。
要点
- 生100gでおよそ80キロカロリーが目安です。
- いも類に近い数値で、葉物野菜より高くなります。
- 煮物の砂糖とみりん、天ぷらの衣と油で上がります。
- 皮つきでも数値はほとんど変わりません。
- 品種と熟し具合で幅があります。
具体的な例
- 煮物一人分（100g・砂糖小さじ2）：およそ115キロカロリー
- 天ぷら二切れ（60g）：およそ140キロカロリー
- かぼちゃサラダ一人分（80g・マヨネーズ大さじ1）：およそ145キロカロリー
- 蒸しただけ（100g）：およそ80キロカロリー
- 味噌汁の具（30g）：およそ25キロカロリー
実践のコツ
- 甘みが強いかぼちゃなら、煮物の砂糖は半分で足ります。
- 蒸すか焼くと、油を使わずに甘みが出ます。
- サラダはマヨネーズを半量にして、酢を少し足すとまとまります。
よく聞かれること
冷凍かぼちゃは違いますか。
生のものと大きく変わりません。切って蒸してあるものは水分が抜けている場合があり、そのぶん同じ重さの数値がやや高くなります。
一人分の目安は。
煮物なら100g、三切れほどが目安です。ご飯を軽めにすると釣り合います。
皮はむいたほうがよいですか。
むかなくて構いません。数値はほとんど変わりません。かたいところだけ削ると食べやすくなります。