かぼちゃの栄養の豆知識｜知っておきたい基本
かぼちゃの栄養について、含まれるものと調理での変わり方を整理しました。数字は目安です。効き目の話ではなく、台所での使い方として読んでください。
店先のやりとり
常連さん
皮は食べられますか
店主
食べられます。固いところだけ薄くそげば十分です。皮の近くにも味がありますよ。
店主のひとこと切ったら種とわたを取る。傷みはそこからです。
まず知っておくこと
かぼちゃは野菜の中ではでんぷんが多く、100gあたりのエネルギーは90kcal前後です。カロテン、ビタミンC、食物繊維、カリウムを含みます。カロテンは油に溶けやすいため、油で炒めると口当たりがよくなります。皮やわたにも成分が含まれ、皮ごと調理されることが多い野菜です。
要点
- でんぷんが多く、100gで90kcal前後が目安です。
- カロテンを含み、これは油に溶けやすい性質があります。
- ビタミンCは水に溶けやすく、ゆでると煮汁に出ます。
- 皮の近くにも成分があるので、皮ごと使うのが一般的です。
- 保存中に追熟して、甘みが増していきます。
- 種とわたは取り除きますが、種は炒って食べることもできます。
具体的な例
- 100gは厚さ2cmのくし形1切れほどです。
- 煮物1人分で使う量は、だいたい120gです。
- 蒸すと水に触れないため、ゆでるより成分が残ります。
- 油で炒めると、カロテンが口に入りやすくなります。
- 丸ごとなら涼しい所で1カ月、切ったら冷蔵で5日が目安です。
実践のコツ
- 皮はむかずに使ってください。固いところだけ薄くそいで構いません。
- ゆでるより蒸すか焼くほうが、水に溶ける成分が残ります。
- 切ったら種とわたを取り、切り口を紙タオルで覆って冷蔵してください。
よく聞かれること
甘くないかぼちゃに当たりました
収穫から日が浅いと甘みが乗っていないことがあります。涼しい所に1〜2週間置くと甘くなります。切ってあるものは、砂糖を少し足して煮てください。
ゆでると水っぽくなります
蒸すか、少ない煮汁で煮てください。ゆでる場合は、皮を下にして重ならないように並べ、落としぶたをして弱火で12分が目安です。
カロリーは高いですか
野菜の中では高めで、100gで90kcal前後です。ご飯の半分ほどにあたります。主食と一緒に食べる量を考えると目安になります。