ブロッコリーのタンパク質の豆知識｜知っておきたい基本
ブロッコリーのタンパク質について、百グラムあたりの目安と、ほかの野菜や肉、豆との比べ方をまとめました。合わせて食べるとよい食材と、ゆで方のこつも書いています。
店先のやりとり
常連さん
これだけでたんぱく質は足りますか。
店主
足りませんよ。野菜の中では多いほうですが、卵か豆腐を一つ添えてやってください。
店主のひとことうちでは、必ず卵か豆腐を添えます。
まず知っておくこと
ブロッコリーは、百グラムでおよそ四から五グラムのたんぱく質を含みます。野菜の中では多いほうですが、肉や魚、豆と比べると少なめです。一株食べても二十グラム前後で、主菜の代わりにはなりません。ここでは数字の目安と、組み合わせ方を見ていきます。
要点
- 百グラムあたり、たんぱく質はおよそ四から五グラムが目安です。
- 野菜の中では、多いほうに入ります。
- 鶏むね肉の百グラムはおよそ二十二グラムで、差は大きいです。
- ゆでると水を含むぶん、同じ重さでは数字が下がります。
- 茎にも同じように含まれます。
- 卵や豆腐と合わせると、一皿で量が増えます。
具体的な例
- ゆでて卵と和えたもの
- 鶏肉との炒め物
- 豆腐と合わせたサラダ
- ツナと和えたもの
- チーズをのせて焼いたもの
- 豆乳のポタージュ
実践のコツ
- 肉や卵、豆と組み合わせるのが、いちばん早いです。
- ゆで時間は二分から三分。長いと水っぽくなります。
- 卵は中心まで火を通してから和えます。
よく聞かれること
生と加熱で違いますか。
ゆでると水を含むので、同じ重さで比べると数字は下がります。全体の量が減るわけではありません。蒸すほうが水を吸わず、味も濃く残ります。
何と組み合わせると効率がいいですか。
卵、豆腐、鶏肉、ツナが手軽です。ゆでたブロッコリーに、刻んだゆで卵とマヨネーズを少し。それだけで一皿になりますよ。
茎はどう使いますか。
皮を厚めにむいて薄切りにし、房と一緒にゆでます。かさが増えて量が取れます。炒め物やスープにも入れられて、捨てるところがありません。