ささみのダイエットおかずの作り方｜材料・手順・店主のコツ
ささみのダイエットおかずのレシピです。油を控えて蒸し焼きにし、あっさりしたたれで食べる仕立てにしました。下ごしらえと火加減、作り置きの目安を二人分でまとめます。
調理時間の目安 20分分量 2人分難しさ かんたん
店先のやりとり
常連さん
あっさりしたおかずが続くと飽きませんか。
店主
香りもので変えると続きますよ。みょうが、しそ、しょうがを日替わりにしてみてください。
店主のひとこと火を止めて5分置く。これでかたくなりません。
材料（2人分）
| 鶏ささみ 筋を取ります。脂身の少ない部位です。 | 4本（約200g） |
|---|---|
| 酒 蒸し焼きの水分に使います。 | 大さじ2 |
| 塩 下味に。控えめにします。 | 小さじ1/4 |
| きゅうり 細切り。食感を足します。 | 1本（約100g） |
| みょうが せん切り。香りづけに。 | 1個 |
| 青じそ せん切りにして仕上げに。 | 4枚 |
| ポン酢 たれの土台に。 | 大さじ2 |
| すりごま こくが出ます。 | 大さじ1 |
| ごま油 仕上げに少しだけ。 | 小さじ1 |
| しょうが すりおろして、たれに混ぜます。 | 1かけ |
作り方
- 先にささみの筋を取り、塩をふって10分置きます。その間に野菜を切ります。塩を先にあてると、身が締まって水っぽくなりません。
- フライパンにささみを並べ、酒を回しかけてふたをし、中火で3分蒸します。油を使わずに火を通せます。焦げつきません。
- 裏返してふたをし、弱火で4分。火を止めて5分そのまま置きます。余熱で中心まで通ります。急ぐとかたくなります。
- 厚いところを切って、赤みが残っていないか確かめてから手で細く裂きます。中心まで白くなっているのが目安です。
- ポン酢、すりごま、しょうが、ごま油を混ぜてたれを作ります。ごま油は小さじ1で十分。香りづけと思ってください。
- 裂いたささみときゅうり、みょうが、青じそを合わせ、たれをかけます。食べる直前に混ぜると、水が出ません。
店主のコツ
- 買い物：ささみは白く締まったものを。まとめ買いより、使う分だけのほうが新しいです。
- 火加減：中火3分、弱火4分、余熱5分。この三段でやわらかく仕上がります。
- 味の調整：物足りなければすりごまを大さじ1足します。塩を増やすより満足感が出ます。
しまうとき・作り置き
| 冷蔵 | 冷蔵で2日が目安です。ささみとたれは別にしておいてください。 |
|---|---|
| 冷凍 | 蒸したささみだけなら冷凍で2週間。裂いてから小分けにします。 |
| 温め直し | 冷たいまま食べる料理です。温めるならフライパンで弱火2分にしてください。 |
味を変えてみる
- きゅうりをキャベツのせん切りに替えると、かさが増えます。
- たれをみそ大さじ1と酢小さじ2に替えると、こっくりした味になります。
- ゆでたもやしとわかめを足すと、一皿で主菜になります。
よく聞かれること
ゆでるのと蒸し焼き、どちらがよいですか。
蒸し焼きのほうがうまみが逃げません。ゆでる場合は、沸騰した湯に入れて火を止め、ふたをして10分置いてください。中心まで白くなっているか確かめます。
作り置きできますか。
蒸したささみだけを冷蔵で2日、冷凍なら2週間が目安です。たれは食べる直前にからめてください。先にかけると水が出て、味が薄まります。
味が単調になりませんか。
たれを変えるのが一番です。ポン酢のほかに、みそと酢、練りごまと湯、梅肉としょうゆ。同じささみでもまるで違う一品になりますよ。