蕎麦のカロリーの豆知識｜知っておきたい基本
蕎麦のカロリーは、麺そのものより、汁と具で大きく変わります。ここでは一杯あたりのおおよその数字と、献立を組むときの見方を整理しました。数字はどれも目安として読んでください。
店先のやりとり
常連さん
そばはうどんより軽いのですか。
店主
麺だけならそう大きくは変わりません。違いが出るのは、上に載せるものと汁のほうですよ。
店主のひとことそばの数字は、汁と天ぷらで決まりますよ。
まず知っておくこと
ゆでたそばは1玉およそ170〜200gで、220〜260kcalが目安です。これにかけ汁が加わると全体で300kcalほど、天ぷらを載せると500〜600kcalほどになります。つまり数字を左右するのは、麺よりも上に載せるものと汁のほうです。同じ「そば一杯」でも、頼み方で倍近く変わると思っておくと分かりやすいですよ。
要点
- ゆでそば1玉（約180g）でおよそ240kcalが目安です。
- かけそば一杯でおよそ300kcal、ざるそばでおよそ280〜340kcalが目安です。
- 天ぷらそばは衣と油が加わり、500〜600kcalほどになります。
- そば粉の割合が高いか低いかで、麺そのものの数字は大きくは変わりません。
- 汁を飲みきるかどうかで、塩分の量が変わります。
- そばには食物繊維やたんぱく質が含まれます。
具体的な例
- もりそば一枚と、だし巻きたまご半分を添える組み合わせ。
- かけそばに、わかめとねぎを足して汁を半分残す形。
- 天ぷらそばを頼むなら、天ぷらは野菜中心にする。
- そばとミニ丼のセットは、二品分の主食になります。
- 家で作るときは、そば湯で汁を割って飲む量を減らす。
実践のコツ
- 先に汁を飲みきるかどうか決めておくと、頼むものが選びやすくなります。
- 具は天ぷらより、わかめ、ねぎ、大根おろしのほうが軽く仕上がります。
- 数字にこだわりすぎず、一日の献立全体で見るほうが続きますよ。
よく聞かれること
十割そばと二八そばで違いますか。
麺そのものの数字に大きな差はありません。そば粉の割合は味や香り、のどごしの違いとして表れると考えてください。
そば湯を飲むと数字が増えますか。
そば湯にはゆで汁に溶け出した分が入っていますが、量としてはわずかです。ただし汁で割る量が増えると塩分は上がりますので、薄めにどうぞ。
夜にそばを食べても大丈夫ですか。
一杯として見れば重いものではありません。ただし天ぷらや丼を足すと変わります。夜は素のそばに野菜の具、という組み立てが無難ですよ。