成人女性の摂取カロリーの豆知識｜知っておきたい基本
成人女性の摂取カロリーの目安を、献立を組むという面からまとめました。数字はあくまで目安で、体格と動く量で変わります。毎日の食卓に落とす方法もお話しします。
店先のやりとり
常連さん
一日にどれくらい食べればよいですか。
店主
動く量で変わりますよ。目安は1,700から2,300kcalの間です。四つの皿をそろえるのが早道です。
店主のひとこと数えるより、主食と主菜と副菜と汁物の四つです。
まず知っておくこと
一日にとる量の目安は、体格と動く量で変わります。座って過ごす時間が長ければ1,700〜2,000kcal、立ち仕事や歩く習慣があれば2,000〜2,300kcalあたりが目安とされます。数字を毎回数えるより、主食、主菜、副菜、汁物の四つをそろえるほうが続きます。体調や持病のことは、かかりつけの窓口でたずねてください。
要点
- 目安は年齢と動く量で変わります。同じ人でも日によって変わります。
- ご飯一膳は150gで230kcal前後が目安です。
- 主菜の肉や魚は、一食80gから100gが目安になります。
- 汁物と副菜を足すと、量のわりに満足しやすくなります。
- 数字だけを追わず、食べる時間を一定にするほうが体に負担がかかりません。
- 妊娠中や授乳中、持病のある方は目安が変わります。かかりつけの窓口でたずねてください。
具体的な例
- 朝はご飯、みそ汁、焼き魚、青菜のおひたし
- 昼はうどんと小さなおにぎり、野菜の小鉢
- 夜はご飯、豆腐と野菜の煮物、焼いた肉、汁物
- 間食は干し芋を一枚、または果物を一つ
- 外食の日は定食の形にして、ご飯の量を加減する
実践のコツ
- 皿を先に並べてから盛ります。鍋から直接よそうと、量が読めません。
- ご飯の量は茶わんで決めます。一膳を目安にすると数えなくてすみます。
- 足りないと感じる日は、汁物と野菜の小鉢を足してください。
よく聞かれること
数字はどこまで正確に見ればよいですか。
目安で十分です。食材や調理で前後します。毎食そろえる形を決めるほうが、続けやすく気も楽です。
年齢で変わりますか。
変わります。一般に年齢が上がるほど目安は下がるとされます。ただし動く量の影響が大きいので、日々の暮らし方で見てください。
気になることがある場合は。
体調や持病、妊娠中のことは、かかりつけの窓口でたずねてください。ここに書いたのは、あくまで献立を組むときの見当です。