一日の炭水化物摂取量の豆知識｜知っておきたい基本
一日の炭水化物摂取量は、体格や動く量で人それぞれ違います。ここでは献立を組むときの目安と、ごはんやパンのおおよその量を、台所の目線で整理しました。数字はあくまで目安として読んでください。
店先のやりとり
常連さん
ごはんはどのくらいよそえばいいですか。
店主
うちでは茶わんに軽く一杯、150gくらいを目安にしています。あとはその日の動き方で加減してください。
店主のひとこと数字より、いつもの茶わんで覚えるほうが続きますよ。
まず知っておくこと
炭水化物は、ごはん、パン、めん、いも、砂糖などに含まれます。一日にとる量の目安は、体格や一日の動き方で変わりますので、一つの数字で決まるものではありません。食事全体のうち、炭水化物からとるエネルギーは半分ほどという考え方がよく使われます。まずは一食に主食をどれくらい置くかを決めて、そこから調整していくと分かりやすいですよ。
要点
- 炭水化物は主食だけでなく、いも、かぼちゃ、果物、砂糖にも含まれます。
- ごはん茶わん一杯（150g）で炭水化物はおよそ55gが目安です。
- 食パン6枚切り1枚（60g）でおよそ27g、ゆでうどん1玉（230g）でおよそ50gが目安です。
- 一日にどれだけ動くかで必要な量は変わります。座り仕事の日と外を歩く日では違います。
- 主食を減らすときは、おかずの量を落とさないほうが食事の満足が続きます。
- 持病があったり、医師から食事の指示を受けている場合は、その指示が優先です。
具体的な例
- 朝は食パン1枚とたまご料理、昼はごはん茶わん一杯と汁物、夜は主食を少し軽くする組み立て。
- めん類の日は、主食が一品に集まりますので、野菜のおかずを一皿足す。
- いもの煮物を出す日は、ごはんを少し控えめによそう。
- 外食でごはんの量を選べるときは、小盛りを頼んでみる。
- 甘い飲み物を1本やめると、砂糖からの分が減る。
実践のコツ
- 先に一週間の献立をざっと書き出すと、主食が重なる日が見えてきます。
- 茶わんややかんなど、いつも使う器で量を覚えておくと、はかりを出さずに済みます。
- 減らすより、置き換えるほうが続きます。白いごはんに雑穀を混ぜるだけでも変わりますよ。
よく聞かれること
炭水化物を全部抜いたほうがいいですか。
体を動かすためのもとになりますので、極端に抜くやり方はおすすめしません。量を見直すだけでも十分です。事情のある方は、かかりつけの指示に従ってください。
夜だけ主食を抜くのはどうですか。
続けられるなら一つのやり方です。ただし、その分おかずが増えすぎないように気をつけてください。無理のない範囲で、というのが目安です。
果物の糖分も数えるのですか。
果物にも炭水化物は含まれます。ただし量としては主食より少ないことが多いので、まずは主食の量から見直すほうが分かりやすいですよ。